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  法治&健康教育專欄

健康科普 | “三減三健”

更新時間：2024-07-01 09:15:00點(diǎn)擊次數(shù)：1182次

減鹽




一、食鹽推薦攝入量
   《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。（一個啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的鹽量），2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
二、高鹽飲食對身體的危害
   食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風(fēng)險和加重糖尿病病情。
三、少吃食鹽的方法
（一）少放鹽，正確使用定量鹽勺
（二）用其他調(diào)味品代替鹽
（三）少吃咸菜、少吃高鹽包裝食品，關(guān)注調(diào)味品中的鹽。
（四）逐漸減少鈉鹽的攝入量
（五）閱讀營養(yǎng)成分表，選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
（六）在外出就餐時選擇低鹽食品
（七）選擇正確炒菜放鹽時間，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽。    （八）警惕“藏起來”的鹽，如方便食品、零食中的鹽。




減油



一、油推薦攝入量 
《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
二、油攝入過多的危害
高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期攝入過多可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖等。
三、減油的方法 
（一）選擇有利于健康的烹調(diào)方法
（二）用煎代替炸
（三）使用控油壺，減少油攝入
（四）少吃油炸食品
（五）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
（六）吃多種植物油
（七）不喝菜湯
（八）閱讀營養(yǎng)成分表



減糖



一、糖推薦攝入量
《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
二、高糖飲食對身體的危害
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。
三、減糖的方法
（一）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料
（二）減少吃高糖食物的次數(shù)
（三）外出就餐時注意減少糖攝入
（四）烹調(diào)食物時少放糖
（五）嬰幼兒食品無需添加糖
 (六)遠(yuǎn)離“隱形糖”



健康口腔



一、口腔健康的概念
口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
二、健康口腔的方法
（一）早晚刷牙，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
（二）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童每半年一次。
（三）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。
（四）提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）
（五）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。
（六）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。



健康體重




一、體重指數(shù)（BMI）的概念及標(biāo)準(zhǔn)
體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）
18歲及以上成年人
體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低
18.5≤BMI<24為體重正常
24≤BMI<28為超重
BMI≥28為肥胖
二、健康體重的方法
（一）各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。
（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。
（三）通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重。
（四）能量攝入適量，食物多樣化，切忌暴飲暴食。
（五）選擇適合自己的運(yùn)動方式，老年人運(yùn)動要量力而行。
（六）超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。
（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
（八）提倡安全減重，運(yùn)動時做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。



健康骨骼




  • 骨質(zhì)疏松癥的概念
骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。
二、骨質(zhì)疏松癥的危害
骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
三、健康骨骼的方法
（一）人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防。
（二）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
（三）平均每天至少20分鐘日照。
（四）適量運(yùn)動能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
（五）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，應(yīng)預(yù)防跌倒。
（六）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。
（七）不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。
（八）高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測。


來源/保定疾控

(編輯：保定市兒童醫(yī)院宣傳科)